Enflamasyon önleyici beslenme nedir? Anti-enflamatuar besinler nelerdir?

Enflamasyon yani iltihaplanma vücudunuzun enfeksiyon ve yaralanmalardan korunmasına yardımcı olur. Öte yandan, bu durumun kronik hale gelmesi kilo alımına ve bazı hastalıklara neden olabiliyor. Araştırmaların iltihaplanmalarla savaştığını gösteren besinleri sıraladık…

Kırmızı Meyveler

Kırmızı meyveler, lif, vitamin ve minerallerle dolu küçük savaşçılardır. Düzinelerce çeşit bulunmasına rağmen, en yaygın olanlardan bazıları olan çilek, yaban mersini, ahududu, böğürtlen gibi hızla ulaşabileceğiniz kırmızı meyveleri tüketebilirsiniz. Kırmızı meyveler, antosiyaninler adı verilen antioksidanlar içeriyor. Bu bileşikler, hastalık riskinizi azaltabilecek anti-inflamatuar etkilere sahiptir olduğundan, bağışıklık sisteminizin düzgün çalışmasını sağlamaya yardımcı olan doğal öldürücü hücreler (NK hücresi) üretiyorlar. Erkeklerde yapılan bir çalışmada, her gün yaban mersini tüketenler tüketmeyenlere göre önemli ölçüde daha fazla NK hücresi ürettiği gözlemlenmiştir. Başka bir çalışmada, çilek yiyen aşırı kilolu yetişkinlerde, kalp hastalığı ile ilişkili bazı iltihap belirteçlerinin daha düşük seviyelerine sahip olduğu belirtiliyor.

Yağlı balık

Yağlı balıklar harika bir protein kaynağıdır ve uzun zincirli omega-3 yağ asitleri EPA ve DHA’dır. Tüm balık türleri bir miktar omega-3 yağ asitleri içermesine rağmen, somon, sardalye, ringa, orkinos, hamsi gibi yağlı balıklar en iyi kaynaklar arasında. EPA ve DHA, metabolik sendrom, kalp hastalığı, diyabet ve böbrek hastalığına yol açabilecek iltihabı azaltıyor. Vücudunuz bu yağ asitlerini, anti-enflamatuar etkileri olan çözücüler ve koruyucular adı verilen bileşiklere metabolize ediyor. Araştırmalar, somon veya EPA ve DHA takviyeleri tüketen kişilerin enflamatuar belirteç C-reaktif proteinde (CRP) seviyelerinde düşüş gözlemlendiğini belirtiyor.

Brokoli

Brokoli son yıllarda yoğun olarak tüketilen ve her geçen gün yeni bir faydasını daha keşfettiğimiz beslenmeye dahil edilmesi gereken önemli bir sebze. Karnabahar, Brüksel lahanası ve lahana gibi turpgiller ailesinden olan bu sebze,  kalp hastalığı ve kanser riskinin düşürülmesinde önemli bir rol oynuyor. Brokoli, iltihaplanmaya neden olan sitokin ve NF-kB seviyelerinizi azaltarak iltihapla savaşan bir antioksidan olan sülforafan açısından zengin olması sebebiyle birçok hastalığın önlenmesi için de oldukça iyi bir kaynak…

Avokado

Günümüzün süper besinden biri olan avokado Potasyum, magnezyum, lif ve kalp sağlığına uygun tekli doymamış yağlarla doludur. Ayrıca, kanser riskinin azalmasıyla bağlantılı olan karotenoidler ve tokoferoller içeriyor. Ek olarak, avokadodaki bir bileşik, cilt hücrelerindeki iltihabı azaltmaya yardımcı oluyor. Yapılan bir çalışmada, bir hamburgerle bir dilim avokado tüketenlerin, tek başına hamburgeri yiyen katılımcılara kıyasla, enflamatuar belirteçleri olan NF-kB ve IL-6 seviyeleri daha düşük ölçülmüştür.

Yeşil çay

Yeşil çayın içebileceğiniz en sağlıklı içeceklerden biri olduğunu muhtemelen duymuşsunuzdur. Kalp hastalığı, kanser, Alzheimer hastalığı, obezite ve diğer birçok hastalığın riskinizi azaltıyor. Faydalarının çoğu, antioksidan ve anti-enflamatuar özelliklerinden, özellikle epigallocatechin-3-gallate (EGCG) adı verilen bir maddeden kaynaklanıyor EGCG, proinflamatuar sitokin üretimini azaltarak ve hücrelerinizdeki yağ asitlerine verilen zararı azaltarak inflamasyonu inhibe ediyor.

Biber

Dolmalık biber ve kırmızı biber, güçlü antienflamatuvar etkileri olan C vitamini ve antioksidanlarla yüklü. Dolmalık biber, iltihaplı bir hastalık olan sarkoidozlu kişilerde oksidatif hasarın bir belirtecini azaltabilen antioksidan quercetin sağlıyor. Ayrıca Acı biberler, iltihabı azaltabilen ve daha sağlıklı yaşlanmaya neden olabilecek sinapik asit ve ferulik asit içeriyor.

Mantarlar

Dünya çapında binlerce mantar çeşidi bulunurken, sadece birkaçı yenilebiliyor. Kültür mantarı, portobello ve shiitake ticari olarak yetiştirilen mantarlardan birkaçı. Mantarlar kalori bakımından çok düşüktür ve selenyum, bakır ve tüm B vitaminleri bakımından zengindir. Ayrıca anti-enflamatuar koruma sağlayan fenoller ve diğer antioksidanlar içeriyorlar. Bununla birlikte, bir çalışma, mantar pişirmenin anti-enflamatuar bileşiklerini önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Maksimum faydayı sağlamak için mantarları, çiğ veya hafif pişmiş yemek gerekiyor.

Üzüm

Üzüm, iltihabı azaltan antosiyaninler içeriyor. Ek olarak, kalp hastalığı, diyabet, obezite, Alzheimer hastalığı ve göz bozuklukları gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltmaya yardımcı oluyor. Üzüm, aynı zamanda birçok sağlık yararı olan başka bir bileşik olan en iyi resveratrol kaynaklarından biridir. Yapılan bir çalışmada, günlük olarak üzüm özü tüketen kalp hastalığı olan kişiler, NF-kB dahil olmak üzere enflamatuar belirteçlerinde bir azalma yaşamıştır. Dahası, adiponektin seviyelerinde de yükselme gözlemlenmiştir ki, bu hormonun düşük seviyeleri kilo alımı ve artan kanser riski ile ilişkilidir.

İzleyin: Enflamasyon Önleyici Beslenme Nedir? | Ebru Şinik İle Online Eğitimler Serisi -Tanıtım Bölümü 1

Zerdeçal

Daha çok Hint yemeklerinde kullanılan güçlü ve toprak tadı olan bir baharat olan zerdeçal neredeyse artık hepimizin sofralarında yerini aldı. Güçlü bir anti-enflamatuar besin olan kurkumin içeriği nedeniyle büyük ilgi görüyor. Zerdeçal, artrit, diyabet ve diğer hastalıklarla ilgili iltihabı azaltıyor. Karabiberden elde edilen piperinle birlikte günlük 1 gram kurkumin tüketen, metabolik sendromlu kişilerde inflamatuar belirteci olan CRP’de önemli bir düşüş gözlemleniyor. Bununla birlikte, yalnızca zerdeçaldan fark edilebilir bir etki deneyimlemek için yeterli kurkumin elde etmek zor olabilir. İzole edilmiş kurkumin içeren takviyeleri almak çok daha etkili olmakla birlikte genellikle kurkumin emilimini yüzde 2.000 artırabilen piperinle birleştirilmesi gerekiyor. Yemek pişirmede zerdeçal kullanmak istyorsanız kararbiber eklemeyi unutmamanızda fayda var.

Sızma zeytinyağı

Sızma zeytinyağı, yiyebileceğiniz en sağlıklı yağlardan biridir. Tekli doymamış yağlar açısından zengindir ve birçok sağlık yararı sağlayan Akdeniz diyetinde temel bir maddedir. Çalışmalar, sızma zeytinyağını kalp hastalığı, beyin kanseri ve diğer ciddi sağlık koşulları riskinin azalmasıyla büyük etkisi olduğunu gösteriyor. Akdeniz diyeti üzerine yapılan bir çalışmada, CRP ve diğer bazı inflamatuar belirteçler, günde 50 ml zeytinyağı tüketenlerde önemli ölçüde azaldığı gözlemlenmiştir. Sızma zeytinyağı, rafine zeytinyağlarından daha fazla anti-enflamatuar fayda sağlıyor

Bitter çikolata ve kakao

Bitter çikolata lezzetli, zengin ve doyurucudur. Ayrıca iltihabı azaltan antioksidanlarla doludur. Bunlar hastalık riskinizi azaltabilir ve daha sağlıklı yaşlanmaya yardımcı oluyor. Flavanoller, çikolatanın antienflamatuar etkilerinden sorumludur ve arterlerinizi sağlıklı tutan endotel hücrelerini sağlıklı tutmaya yaroyor. Bir çalışmada, sigara içenler, yüksek flavonollü çikolata yedikten sonraki 2 saat içinde endotel fonksiyonunda önemli ve olumlu gelişmeler göstermişlerdir. Bununla birlikte, bu anti-enflamatuar faydalardan yararlanmak için en az yüzde 70 kakao içeren bitter çikolatayı seçtiğinizden emin olun.

Domates

İyi bir beslenmenin güç merkezi olan domatesler, inkar edilemez oranda antienflamatuvar özelliklere sahip bir antioksidan olan C vitamini, potasyum ve likopen bakımından yüksektir. Likopen, iltahap önleyici özelliği ile çeşitli kanser türlerinin risklerini azaltmak için özellikle fayda sağlıyor. Domatesi zeytinyağıile birleştirmek likopen emilimini arttırdığından bu şekilde tüketmek maksimum fayda sağlamanıza olanak sağlıyor.

Kiraz

Kirazlar enflamasyonla savaşan antosiyaninler ve kateşinler gibi antioksidanlar açısından lezzetli ve zengindir. Yapılan bir çalışmada, 1 ay boyunca günde 280 gram kiraz tüketen katılımcıların, enflamatuar belirteç CRP seviyelerinde düşüş gözlemlenmiş ve kiraz yemeyi bıraktıktan sonra 28 gün boyunca da CRP seviyeleri düşük seyretmiştir.