Fitness yaparken yaşanan sakatlıkların önemli bir kısmı, öncesinde ısınma sonrasında esneme yapmamaktan kaynaklanıyor. Peki ısınma ve esneme yapmanın tüyoları neler?
Her dönem farklı fitness yöntemleri popüler oluyor. Bir anda tüm spor salonlarında pilates sınıfları açıldı diye hepimiz pilates mi yapmalıyız? Hangi egzersizin bedenimiz için doğru olduğunu nasıl anlarız? Bilkent Üniversitesi’nden öğretim görevlisi, balerin, dansçı ve koreograf olarak 28 yıldır aktif dans ve spor yapan ve eğitimler veren Yeliz Dingler’in bu soruya cevabı postür analizi… Fizyoterapistlerin ve fizik tedavi doktorlarının vücudunuz için en doğru egzersizi seçmenize yardımcı olabileceğini söyleyen Dingler, ayrıca profesyonel antrenör ve eğitmenlerin de sertifika alıp postür analizi yapabileceğini belirtiyor.
Peki, postür analizi yaptıramadıysak yine de egzersize başlayabilir miyiz? Yeliz Dingler, burada önemli olanın bedenimize zarar vermemek olduğunu belirterek, sakatlanmamak için dikkat etmemiz gerekenleri anlatıyor: “Yapacağınız egzersiz ya da spor her neyse, mutlaka öncesinde kaslarınızı ve eklemlerinizi hazırlamak için ısınma ya da warm-up hareketleri yapmalısınız. Egzersizden sonra da esneme yani stretching yaparak, kasların olması gereken boya tekrar geri dönmesini sağlamalısınız. Isınma ve esneme, yaptığınız çalışmanın veriminin yüzde 100 kalıcı hale getirmenin, vücudunuzu korumanın en temel yolu.”
SAKATLANMAMAK İÇİN VÜCUDUNUZU DİNLEYİN
Fitness sırasında sakatlanmayı önlemek için nelere dikkat etmeliyiz? “Vücudunuzu dinleyin. Bir yerinizde ağrı var mı? Aynada kendinize baktığınızda vücudunuzda bir dengesizlik görüyor musunuz? Vücudun sizinle konuşma yöntemi olan ağrıyı izlemek çok önemli” diyen Yeliz Dingler bu konuda şu tavsiyeleri veriyor:
- Sakatlanmayı önlemek için ısınma ve stretching çok önemli.
- Bir yerinizde ağrı varsa o bölgeyi kesinlikle zorlamayın. Doktora giderek ağrının kaynağını çözün.
- Ağırının nedeni kasın ya da eklemin sakatlığı değil de duruş bozukluğundan kaynaklanıyorsa buna yönelik egzersizler yapın.
- Vücudunuzu güçlendirmenizi ve hareket kabiliyetinizi artırmak için de stretching yapın.
- Düzenli yaptığınız bu spor esnasında ya da sonrasında ağrı ya da aşırı yorgunluk hissediyorsanız, mutlaka dinlenin. Yapılan spor süresi kadar dinlenme önemlidir.
- Her gün spor yapılmaz. Eğer profesyonel değilseniz, sadece sağlıklı yaşamak istiyorsanız, haftanın 3 günü birer saat egzersiz yapmak yeterlidir.
- Spor salonları size mekan ve teçhizat sağlar. Bedeninize uygun hareketleri en doğru şekilde yapmanızı sağlayacak bir profesyonelden yardım alın.
- Sakatlanma sadece yanlış hareketler yapmakla da olmuyor. Sağlıksız beslenme vücudumuza, kaslarımıza ciddi zararlar verebiliyor. Bu nedenle dengeli beslenin.
Video: Isınmaya Bu Hareketlerle Başlayın
5 ADIMDA ISINMA HAREKETLERİ
İlk harekette, dizler düz başlayıp sonra bükülüyor. Ardından tekrar düz yapıp tekrar bükülüyor. Bu hareket minimum 15 tekrar (düz- bükük 1 sayılmak üzere) yapılır.
15 tekrar ısınma hareketi
İkinci olarak, merdiven çıkma hareketi gibi, ayak parmak uçlarına yükselip bacak değiştiriliyor. Hareket, sağ – sol değişim 1 sayılacak şekilde minimum 15 tekrar yapılır.
15 tekrar ısınma hareketi (merdiven çıkma)
Üçüncü olarak omuz eklemi ve sırt kasları ısıtmak için, omuzlar olabildiğince kulaklara yakın çekilip sonra rahat bırakılıyor. Bu hareket 15 tekrar yapılır.
15 tekrar ısınma hareketi (omuz-sırt)
Dördüncü olarak omurga ısıtıyoruz. Oturma kemikleri üzerinden omurga yukarı dümdüz (aynı bir I harfi gibi) uzatılır. Sonra çeneyi göğüse yaklaştırıp omurga C harfi gibi geri bükülür. Hareket uzama- bükülme 1 diye sayılarak 15 tekrar yapılır.
15 tekrar ısınma hareketi (omurga ısıtma)
Beşinci harekette, oturarak omuz – sırt ısıtılır. 15 kez tekrar edilmek üzere, omuzlar kulaklardan uzakta tutulur, omurga yukarı uzarken kol ile tam tur (yavaş ama kesintisiz) bir çember çizilir.
TEMEL ESNEME HAREKETLERİ
Çalışma bittikten sonra yapılacak esneme serisinin ilk hareketi kalça açma. Bu esneme hareketlerini yaparken minimum 30 nefes boyunca (al-ver sayılarak) beklenir. Hareketler her iki yöne eşit süreyle yapılır.
Arka bacak esnetme sırasında minimum 30 nefes (al – ver) beklenir. Bu hareket sırasında diz gergin olmalı. Kemer, bornoz bağı, havlu gibi evdeki eşyalar bacağı sabit tutmak için kullanılabilir.
Bacaklar V pozisyonunda açılır. Dizler düz olmalıdır. Bacakları mümkün olduğu kadar V pozisyonunda açıp, alt bacak (kaval kemiği) ya da ayak bileklerini ellerinizle tutarak bedenin ağırlığı yavaş ve kontrollü bir şekilde öne bırakılır. Dik oturmak için kalça altına yastık konularak hareket kolaylaştırılabilir.
15 tekrar ısınma hareketi (bacaklar)
Öne kapanma hareketine dik oturarak başlanır. Sırt dik pozisyonda koruyarak olabildiğince öne kapanmaya çalışılır. 30 nefes boyunca maksimum açıda beklenir.
Her iki yöne doğru minimum 30 nefes boyunca omurgadan uzayarak ve omuz kulaktan mümkün olduğunca uzakta tutarak beklenir.
Her iki yöne doğru minumum 30 nefes boyunca omurgayı yukarı uzatarak ve olabildiğince arkaya bakmaya çalışarak beklenir.
15 tekrar ısınma hareketi (öne kapanma)
Duvardan destek alınarak her bir bacak için minimum 30 nefes alınarak beklenmelidir. Kalça sıkı ve içerde; dizler yan yana tutulmalıdır.
