Başlıklar
Düzenli bir koşu rutinine girmek istiyorsunuz. Ama nereden ve nasıl başlayacağınızı bilmiyorsunuz. Endişe etmeyin. Başlamak ve motive olmak için ihtiyacınız olan ipuçlarını, stratejileri ve eğitim planını hazırladık.
Başlamak için neye ihtiyacınız var?
Koşmak basit, değil mi? Tek ihtiyacın olan bir çift ayakkabı ve kapıdan çıkmak. Evet, iyi bir çift koşu ayakkabısına ihtiyacınız var, ancak diğer temel öğeler de egzersizinizi daha başarılı ve daha eğlenceli hale getirmenize yardımcı olabilir. Eğer bir aktiviteden hoşlanırsanız, ona bağlı kalmanız daha yüksektir.
İyi bir çift koşu ayakkabısı satın alın
Koşu yapmak için bir çift Vans veya Converse’ten fazlasına ihtiyacınız var. Yaralanmaları azaltmak ve konforu artırmak için, özellikle koşu için tasarlanmış ayakkabılara ihtiyacınız var. Biraz araştırma yapın ve ihtiyaçlarınıza uygun bir çift koşu ayakkabısı satın alın. Ayakkabının içinde ayaklarınız ve hareket halindeyken bacaklarınızın rahat ettiğinden emin olun.
Rahat, ter tutmayan kıyafetleri tercih edin
Giysiler söz konusu olduğunda, rahatlık anahtardır. Fitness aktiviteleri için tasarlanmış hafif taytlar, eşofmanlar, şortlar ve t-shirtler tercih edin. Ter tutmayan malzemeler seçmeye özen gösterin ve ayrıca havayı da göz önünde bulundurun. Özellikle kışın ince ancak birkaç kat giyinmek sizi sıcak tutmaya yardımcı olur ve ısınmaya başladıktan sonra gerektiğinde kıyafetleri çıkarmanıza olanak tanır. Son olarak, destekleyici bir spor sutyeni unutmayın.
İlerlemenizi takip etmek için teknolojiyi kullanın
Uygun aktivite takip programları, motive olmanıza ve koşu hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. Uygulama seçerken giyilebilir cihazlar ile senkronize olabilen yazılımları tercih etmek koştuğunuz mesafeyi, kaç adım koştuğunuzu, kaç kalori yaktığınızı, koşu hızınızı, kalp atış hızınızı kaydederek istatistikleriniz ile ilgili bilgi sağlayabilir.
Sevdiğiniz şarkıları listeleyin
Motive olmanın harika bir yolu, koşarken en sevdiğiniz şarkıları dinlemektir. Sizi hareketlendiren, enerjinizi yükseltecek müzikleri içeren bir müzik listesi oluşturun. Ayrıca Pandora, Spotify veya Apple Music gibi müzik uygulamalarından en sevdiğiniz şarkıları seçebilirsiniz. Bununla birlikte, kulaklıklarınızı akıllıca kullandığınızdan emin olun. Dikkatli olmanıza ve çevrenizde olup bitenlerden haberdar olmanıza olanak tanıyan tek bir kulaklık kullanmak akıllıca olacaktır.
Yeni başlayanlar için koşu planı
Bir koşu rutinine başlatırken ilk önceliğiniz, onu basit tutmaktır. İlk hedefiniz özgüven kazanmak ve vücudunuza dayanıklılık oluşturmaktır. Bunu başarmak için her hafta kolay ila orta hızda 2 ila 3 koşu öneriliyor. Hızlı çalışma ve tempolu çalışma gibi teknikleri her zaman daha sonra ekleyebilirsiniz, ancak başlangıçta sadece vücudunuzu koşuya alıştırmakla ilgilenmelisiniz.
İzleyin: HADİ KOŞMAYA! ♥ Koşuya yeni başlayanlar için tavsiyeler | 5 adımda koşuya başla!
Yeni başlayanlar için bir hafta koşu rutini:
Pazartesi: Yürüme / koşma tekniğiyle makul bir hızda 3,2 km. koşun. İlk 1,6 km. için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci 1,6 km. için 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
Salı: Tüm vücut kuvvet antrenmanına odaklanın.
Çarşamba: Aktif bir dinlenme günü yapın. Yürüyüşe çıkın ya da biraz yoga ve esneme yapın.
Perşembe: Yürüme / koşma tekniğiyle makul bir hızda 3,2 km. koşun. Bir önceki koşunuza göre hızınızı biraz artırmaya çalışın. İlk 1,6 km. için 1 dakika koşun, 1 dakika yürüyün. İkinci 1,6 km. için 90 saniye koşun, 1 dakika yürüyün.
Cuma: Tüm vücut kuvvet antrenmanına odaklanın.
Cumartesi: Yürüme, bisiklete binme veya yüzme gibi 30 – 60 dakikalık kardiyo yapın.
Pazar: Bunu aktif bir dinlenme günü yapın. Bir yürüyüşe çıkın ya da biraz yoga ve esneme yapın.
Güç ve dayanıklılık kazandıkça, koştuğunuz mesafeyi kademeli olarak artırmaya başlayabilir veya haftalık rutininize fazladan bir koşu günü ekleyebilirsiniz. Sizin için en iyisinin hangisi olduğuna bedeninizi aşırı zorlamadan karar verin, geçişleri yavaşça yapın.
