Daha iyi bir uyku için 3 farklı müthiş meditasyon

Geceleri uykuya dalmakta güçlük çekiyorsanız, yalnız değilsiniz. Dünya çapında yetişkinlerin yaklaşık yüzde 35 ila 50’si düzenli olarak uykusuzluk belirtileri yaşıyor. Çoğu insan için uyku problemleri stresle ilişkilidir. Bunun nedeni, stresin endişe ve gerginliğe neden olarak uykuya dalmayı zorlaştırmasıdır. Bazı durumlarda, stres sebebiyle uyku sorunları kötüleştirebilir. Bir gevşeme tekniği olan meditasyon iç huzuru arttırırken zihni ve bedeni de sakinleştirerek daha iyi uyumanıza yardımcı oluyor. Üç farklı uyku meditasyon türünü sizin için inceledik.

Meditasyon uykuya nasıl yardımcı olabilir?

Meditasyon yaptığınızda çeşitli fizyolojik değişiklikler meydana gelir. Bu değişiklikler vücudunuzu etkileyerek uykuyu sürecini başlatır. Orta derecede uyku sorunları yaşayan 49 kişi ile yapılan bir çalışmada katılımcılara rastgele 6 haftalık meditasyon veya uyku hijyeni eğitimi verildi. Çalışmanın sonunda meditasyon grubu daha az uykusuzluk semptomu ve daha az gündüz yorgunluğu yaşadıkları gözlemlenmiştir. Araştırmacılara göre uyku problemleri genellikle stres ve endişeden kaynaklanır, ancak meditasyon gevşemeyi kolaylaştırıyor. Meditasyon ayrıca, melatonin ve serotonin seviyelerini yükseltiyor, kalp atış hızını ve kan basıncını düşürüyor, beynin uykuyu kontrol eden kısımlarını çalıştırıp daha kalitel bir uyku uyumanıza yardımcı oluyor.

Nasıl meditasyon yapılır?

Meditasyon, her yerde, her zaman yapılabilecek basit bir uygulamadır. Özel aletlere veya ekipmana ihtiyacınız yok. Aslında, ihtiyacınız olan tek şey sakin bir ortam. Bununla birlikte, bir meditasyon rutini oluşturmak pratik gerektiriyor.

İzleyin: Hemen Uykuya Dal | Uyku Meditasyonu

Meditasyonun temel adımları:

Sakin bir alan bulun. Kendinizi en rahat hissettiğiniz konumda oturun veya uzanın. Yatma vaktine yakın bir zamanda meditasyon yapacaksanız yatış pozisyonu tercih edin. Gözlerinizi kapatın ve yavaş nefes alın. Sadece burnunuzdan nefes alıp vermelisiniz. Meditasyon esnasında rahatlamak için nefes rutini 4’e kadar sayarak nefesi alın ve 8’e kadar sayarak nefesinizi verin. Böylece nefesinizin sakinleşmesini sağlamış olursunuz.

Uyku meditasyonu yapmaya çalışırken kendinize karşı sabırlı olun. Zaman için vücudunuz meditasyona adapte olacak ve daha kolay uygulayabileceksiniz.  Yatmadan önce 3 ila 5 dakika meditasyon yaparak başlayın. Zamanla, zamanı yavaşça 15-20 dakikaya çıkarın. Zihninizi nasıl sakinleştireceğinizi süreç esnasında daha iy analiz edip öğreneceksiniz.

meditasyon

Uyku için işe yarayan belirli meditasyon teknikleri

Farkındalık meditasyonu

Farkındalık meditasyonu şimdiye odaklanmayı içerir. Bilinciniz, nefesiniz ve bedeniniz hakkındaki farkındalığınızı artırarak yapılır. Bir düşünceyi veya duyguyu fark ederseniz, onu gözlemleyin ve kendinizi yargılamadan bu duygunun zihninizden geçmesine izin verin.

Farkındalık meditasyonu nasıl yapılır?

Telefonunuz dahil tüm dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın ve nefesinize odaklanın. 10a kadar sayarak nefes alın ardından nefesinizi 10 saniye tutun ve 10a kadar sayarak nefes verin. 5 kere tekrar edin. Nefesinize ve bedeninize dikkat edin. Vücudunuzu bölgesel olarak gevşetin. Vücut ve beyin rahatlama evresine girdiğinde düşünmeye ve tepki vermeye başlar. Bu gibi bir durum halinde dikkatinizi nefesinize odaklamaya çalışın.

Rehberli meditasyon

Rehberli meditasyon, başka bir kişinin meditasyonun her adımında size yol göstermesidir. Belli bir şekilde nefes almanızı veya vücudunuzu gevşetmenizi için yönlendirmeler yaparlar. Doğru pozsiyonları veya nefes alma şeklini görerek öğrenmeniz için önderlik ederler. Bu teknik aynı zamanda kılavuzlu görüntü olarak da biliniyor. Yatmadan önce, rehberli bir meditasyonun kaydını dinlemeyi veya başlangıçta izleyerek takip etmeyi deneyebilirsiniz. Youtube ve spotify gibi uygulamalar üzerinde kaliteli yayınları araştırıp size uygun olandan başlayabilirsiniz. Medisatyon şekilleri farklılık gösterse de temelde meditasyonun nasıl yapılacağı ile ilgili bilgi sahibi olmanız için iyi bir başlangıç olacaktır.

meditasyon ısı

Rehberli meditasyon nasıl yapılır?

Bir kayıt seçin. Rehberli meditasyonu dinlemek veya izlemek için kullandığınız telefonunuzun veya cihazınızın ışığını kısın. Kaydı başlatıp yatağa uzanın ve derin ve yavaş nefes alın. Kişinin sesine odaklanın. Dikkatiniz dağılırsa, dikkatinizi yavaşça kayda geri verin. Birkaç hafta içinde kendi kendinize uygulamaya başlayacak kadar alışkanlık kazanmış olacaksınız.

Vücut tarama meditasyonu

Vücut tarama meditasyonunda, vücudunuzun her bir bölümüne ayrı ayrı odaklanırsınız. Amaç, gerginlik ve acı dahil fiziksel duyularınızın farkındalığını artırmaktır. Odaklanma eylemi rahatlamayı teşvik eder ve bu da uyumanıza yardımcı olabilir.

Vücut taraması meditasyonu nasıl yapılır?

Telefonunuz dahil tüm dikkat dağıtıcı şeyleri odanızdan kaldırın. Rahat bir pozisyonda uzanın. Gözlerinizi kapatın ve nefesinize odaklanarak yavaş nefes alın. Yatakta vücudunuzun ağırlığına dikkat edin. Yüzünüze odaklanın ve sırayla çenenizi, gözlerinizi ve yüz kaslarınızı yumuşatıp gevşetin. Boynunuza ve omuzlarınıza doğru ilerleyerek kademeli olarak rahatlatın. Vücudunuzun aşağısına doğru devam edin, kollarınıza ve parmaklarınıza doğru ilerleyerek, karnınıza, sırtınıza, kalçalarınıza, bacaklarınıza ve ayaklarınıza kadar bölümleri sırayla geçerek kaslarınızı gevşetin. Rahatlama pozisyonunda dahi farkında olmadan kastığınız bölgeleriniz olduğunu keşfedeceksiniz. Bu meditasyonu tam tersi sırayla da uygulayabilirsiniz. Önce ayaklarınızdan başlayarak başınıza doğru kademeli olarak gevşeyin.