Kilolara sağlıklı şekilde nasıl veda edebiliriz?

Pandemi sürecinde hareketsizlik nedeniyle pek çok kişi kilo aldı. Peki, sağlıklı bir şekilde kilo vermek için ne yapmak gerekiyor? İşte size bir kaç tüyo…

Pandemi sürecinde aylarca evde tıkılıp kaldık. Hala da pek çoğumuz evden çıkmak konusunda temkinliyiz. Maalesef bu dönem hareket edemediğimiz, düzenli spor derslerimizden uzaklaştığımız ve sıkıntıdan yeni yemek tariflerine daldığımız bir süreçti. Gerek sağlıklı beslenme alışkanlıklarımız gerekse spor rutinimiz askıya alınınca kilo almak da pek çoğumuz için kaçınılmaz oldu. Peki kilolarımızdan kurtulmak için ne yapmalıyız?

UMUDUNUZU KAYBETMEYİN

Hepimizin bildiği gibi kilo verme sürecinde başlamaktan da önemlisi pes etmemek. Her Pazartesi başlayan rejimlerinin devamının gelmemesinin nedeni irademizin zayıflığından ziyade umudumuzu kaybetmiş olmaktır. O nedenle moralinizi yüksek tutun ve hedefinize ulaşmak için sizi motive eden şeyleri kendinize her gün hatırlatın. Ya da Instagram’da onlarca kilo vermiş, şu anda size imkansız gibi görüneni başarmış kişilerin önce-sonra fotoğraflarına bakın. İnanın isterseniz hiçbir şey imkansız değildir.

İzleyin: FAZLA KİLOLARI ÇÖPE ATMAYA NE DERSİN

KAÇAMAKLAR SİZİ YILDIRMASIN

Sağlıklı şekilde, bünyenize zarar vermeden kilo vermek zaman gerektirir. Kendinize güvenin. Tatlılar, kızartmalar gibi diyet mönünüzde yer almayan besinleri canınız çektiğinde ya da size ikram edildiğinde de erteleme yoluna gidin ve bir bardak su için. Sadece bir gün erteleme bile kendinizi bu besinlere karşı daha güçlü hissetmenizi sağlayacak. Ertesi gün bu besini canınızın daha az çektiğini göreceksiniz. Velev özel günlerde diyetinizin dışına çıksanız, ara sıra kaçamaklar yapsanız bile moralinizi bozup vazgeçmeyin.

AKDENİZ TİPİ BESLENİN

Bu konuda pek çok tartışma olmasına rağmen genel olarak endokrinologlar Akdeniz tipi beslenmenin sağlıklı kilo vermek için en uygun yöntem olduğunu söylüyor. Bu beslenme tipinin en temel kuralı, beslenme programınızda ana ve ara öğünlere yer vermeniz. Hatta mümkünse her öğünü her gün aynı saatte tüketmeye çalışın. Üçü ana öğün, diğerleri ara öğün olmak üzere günde toplam 6-8 öğün beslenmelisiniz. Güne kahvaltı ile başlamak ve kahvaltıda kivi, ananas gibi C vitamini yüksek meyvelere yer vermeniz kilo vermenizi kolaylaştırır. Ana öğünleri sağlıklı tüketmeniz, diğer öğünlerde de daha sağlıklı yemenize yardımcı olur. Taze meyveler, ceviz ve fındık gibi yağlı tohumlar, yoğurt gibi besinlerle gün içinde 2-3 ara öğün yapın. Ayrıca yazın havanın geç kararmasıyla ileri saatlere ertelenen akşam yemeklerini erken saatlere çekin.

Video: Akdeniz Diyeti ve Diyet Listesi Örneği – Diyetisyen Ayşe Tuğba Şengel

KENDİ DÜZENİNİZİ OLUŞTURUN

Eğer diyetisyene gitmek için bütçeniz yoksa sağlıklı beslenmenin temel kurallarını uygulamayı deneyin. Yağ, şeker ve nişastalı gıdaların tüketimi azaltıp, protein, lif zengini sebze ve meyvelerle sağlıklı bir beslenme planı oluşturun. Elbette sağlıklı bir diyet için tek tip beslenmeden uzak durun. Özellikle maydanoz, nane, biberiye, dereotu, kıvırcık salata, roka, tere gibi yağ yakmaya yardımcı yeşil bitkilere sofranızda mutlaka yer verin. Düşük kalorili ve yüksek aktioksidan içeriğe sahip kabak, pırasa, kırmızı biber, lahana, karnabahar gibi sebzeleri tariflerinizde kullanın. Besin değerinin kaybolmaması için mümkünse çiğ ya da buharda pişirip, ızgara yapıp veya fırınlayıp tüketin.

MEYVELERİ DE UNUTMAYIN

Protein açısından et, balık, süt ürünleri, kuru baklagil grubuna programınızda yer verin. Özellikle et ve balığı ızgara olarak, az yağlı salata ile birlikte tüketmek ideal bir ana öğün olacaktır. Az yağlı yoğurt, az yağlı peynir, az yağlı kefir veya süt bir yandan tokluk hissini arttırır; diğer yandan karbonhidratlara eşlik ettiğinde bu gıdaların kan şekerini artırmasını yavaşlatır. Öte yandan kiraz, erik, kayısı, karpuz, kavun gibi lif oranı yüksek meyveler şeker ihtiyacımızı karşıladığından sınırlı da olsa da beslenme düzeninizde yer almalı. Kan şekerini dengelemek, açlık krizlerini bastırmak için tarçından yararlanın. Tarçın şeker içermediği halde birlikte yenen gıdanın daha şekerli algılanmasını sağlayan tek baharat, üstelik metabolizmayı da hızlandırma etkisi bulunuyor. Bir ara öğünde üzerine tarçın serpilmiş ananas ve yoğurt tüketebilirsiniz.

SIVI TÜKETİMİNİ ARTIRIN

Yazın sıcaklarında kana kana sıvı tükettiğinizi tahmin ediyoruz. Ancak bu sıvıların önemli bir oranının su olmasına dikkat edin. Özellikle kalori bombası içeceklerden uzak durun, günde en az 8-10 bardak su içmeye gayret edin. Metabolizmayı hızlandırdığı pek çok araştırmayla kanıtlanan yeşilçaydan da gün içinde 2-3 fincan içebilir, aktioksidan özelliği nedeniyle Türk kahvesi de her gün 2 fincanı aşmayacak şekilde tüketilebilir. Ayrıca ara öğünlerde maden suyu ve ayran ideal bir seçenek olacaktır.

SPOR OLMADAN OLMAZ

Her ne kadar kilo verme sürecinin en önemli ayağını sağlıklı beslenme tarafı oluştursa da spor olmadan olmaz. Bu aralar, pandemi süreci nedeniyle spor salonlarına gitmekten imtina ediyoruz. Ancak sokağa çıkıp maske ile yürüyüş yapmak mümkün. Ayrıca telefonunuza indirebileceğiniz antrenman uygulamalarını kullanabilirsiniz. İster yoga yapın ister yüksek tempolu kardiyo egzersizi isterseniz de ağırlık çalışın, önemli olan günün belli bir saatinde bedeninize zaman ayırıp, kaslarınızı biraz da olsa çalıştırmanızdır.